起床时间不重要，重要的是早点睡，因为睡眠的时候可是你长身体的时候啊。其实作为中学生，运动量本来是足够的，只要你平时上体育课不偷懒，课外活动都参加就行了。
要说科学，那就是得循序渐进，就得坚持不懈。因为运动一旦停下来超过48小时，效果就消失了。如果能在48小时能再锻炼，效果才能叠加。
身体弱，不光是肌肉，更重要的是心肺功能不好。所以一跑就喘气，人容易累，锻炼效果也不会好。所以人要练，先练心肺功能。也就是所谓的耐力。然后有了力气，才能去进行复杂的高强度的运动。否则，你只会觉得累，体力跟不上。
就从每天跑步练气。跑步的量不要多，速度不要快，但是不能停。每次跑20分钟，跑到全身微微的出汗就好了。跑完了不能上气不接下气。总之，一开始是不能追求速度和质量的，先让身体习惯一下。大概1周以后，你就应该可以正常的跑步了，还是那句话，不要勉强，跑步的速度根据自己当天的状态来。不超过1个月，你就能够感受到前所未有的感觉。但是前提就是不能太快，否则反而伤了身体，效果也一样不明显，而且会腰酸背痛，影响雀敬下面的锻炼。
等这个锻炼好了，你的饭量和精力应该会比以前好很多。下面可以开始锻炼肌肉和力量了。这个就无需专门练了，只要好好的上体育课就行了顷行慎。
要让自己变得运动和敏捷不是那么简单，最好能坚持一项对抗性的运动。比如打篮球，踢足球，羽毛球也行，每周得打个2次。这样就能锻炼所谓的运动神经，让你的反应变得很快。这样，被推的时候，你就会立即做出反应，而且往往是不用想的。
其实一个人锻炼要坚持下来很难，尤其是跑步那么枯燥。可它确实是最最好夜最最必要的运动。如果觉得难，就参加一个什么运动队，或者和好朋友一起学一个运动项目，只要能保持运动量，身体就会慢慢的变好。可是你也不能太急，因为从量变到质变，需要至带磨少1年的时间。这也看你的年龄。如果太小，肌肉生长的速度是不如20岁的人的。
年轻是优势，祝你成功！
