健身饮食+胸肌 腹肌 锻炼
增肌三要素:训练+饮食+休息
(1)健身计划:
周:胸+三
平卧杠铃推举 8-12RM ()X3组
斜哑铃推举 8-12RM
斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈臂屈伸 8-12RM
绳索压 8-12RM
周三:背+二
宽握引体向 8-12RM ()X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM
周五:肩+腹
坐姿哑铃推举 8-12RM ()X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM
周:腿
深蹲 10-15RM ()X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00酸奶或牛奶250ml 蔬菜水适量,杯燕麦粥或三片全麦面
包鸡蛋4（两全蛋两蛋白）
加餐10:00面包两片,橙汁杯
午餐12:00主食150g红色肉类200g蔬菜200g,水适量
加餐14:30蛋白两,香蕉根牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00主食100g白色肉类200g蔬菜200g,水适量
注：高蛋白低脂肪碳水化合物充足维素矿物质适量饮
水包内备些香蕉或面包橙汁便及补充能量.
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹 橙 桃 香蕉 汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（蛋黄)
(3)休息:尽量22点前入睡,保证7-8睡眠!
胸肌训练强全指南
胸肌训练难点:胸发达度够,与胸存明显落差;缝明显;厚度能迅速增加;块形理想;明显缺陷.
.胸发达度够,与胸存明显落差
1.斜板杠,哑铃卧推.练习间效明显呢?说明作需要改进.第.要注重作要领.改掉做桥式推举习惯.否则近似平板卧推.练习部位游离.胸部.第二.全程作效,考虑半程作,同注意力集胸部,适加重量.请同伴保护或助力.第三.用杠铃做效,哑铃主.技巧:降哑铃走直线,微卷手腕,使路线略呈:C:形,切线向产量,加胸横截面.要点注意力必须集胸横截面.并想像筋脉暴起.充血良,强化训练效.
2直立杠哑铃推举系腰带每组6－8负荷做推举由于身体自倾故胸强刺激效能快淹没显露锁骨
3平卧推举由于身体结构柔韧性面差异做斜板卧推收效甚微则妨用平卧推发达胸作要点：放杠铃铃杠置于颈部注意力集胸部再卧板垫木块使呈5－10度倾角利于挺起胸部
4前倾式俯卧撑垫高双脚使身体前倾10度左右超15度否则受力重点转至肩部请同伴背部加杠铃片
二胸肌缝明显改进
职业高手胸肌缝宛线即窄深使胸缝深陷必须让近胸沟处肌肉立起关键于充挤压胸肌使两侧胸肌每作充接近隆起
1直臂器械夹胸直臂比规屈臂作效坐于凳伸直双臂拳眼向前臂抵住挡臂板双臂能胸前交*幅度自于屈臂作交*双臂坚持1－2秒钟顶峰收缩尽量胸肌近缝处进行挤压逼其：立起
2拉力器十字交*立于拉力器架双手握柄做夹胸作充交*双臂相触即组左臂组右臂或双臂交替每组做8－12准
3窄握卧推能采用较负荷进行练习幅度受限利弊需与其结合进行才能良效
哑铃飞鸟虽练胸缝定作用双臂旦身体平衡胸肌拉伸张力变所胸缝训练应滑轮器械主
三增加胸肌厚度办
增加胸肌厚度要注意几点要总按已经习惯负重进行训练旦组作数超10－12应该考虑增加负荷体调节机制特别负荷使其难受调节神经系统储存更能量便相轻松化解循环往复肌肉才能断增厚变二尽能增作幅度作幅度增加任何块肌肉厚度都著至关重要作用作幅度越肌纤维拉伸与收缩程度越受刺激越强效自比幅度受限作要三做些负重身作硬拉立姿推举等些作全面提高体围度同增厚胸部肌肉促进作用
两增厚胸肌主打作
1杠铃平板卧推：除规8－12练习外应定期安排重量训练用重量甚至超负荷打破身体适应性作般做4－6极限重量做1－3总组数8－10组极限组做2－3组组间休息1半2钟再安排两其作斜板卧推或飞鸟做12－15做1－2组高数（15－20）能兼顾深层肌纤维使肌肉高度充血与重量训练构相辅相良效
2哑铃平板卧推：除起落位置外刻意哑铃放近腰处增胸廓刺激胸始用较轻重量体适应习惯相应增重量限竭尽全力做八左右
四块形塑造
胸肌块形理想除前面谈胸缝厚度等原外几直观原胸肌宽阔度够尤其外侧缘狭胸坠或发达度够；态整体轮廓够清晰
胸肌宽阔度改进杠铃平卧推举要宽握始许太习惯快能适应握距越宽胸肌外侧缘刺激越强能使胸肌充打拉伸
外侧缘偏调节落杠位置使*近胸部做哑铃卧推刻意使起落位置偏仰卧飞鸟论哑铃拉力器均要另外架空俯卧撑改善胸肌外侧缘偏定作用；手应撑于体侧偏位置背加定重量
胸坠者若肥胖原则主要斜卧推做造斜卧推优点能够迅速发达胸部缺点态站立胸于坠作度使用
提高整胸肌轮廓清晰度采用列技巧：
1每组作间隙穿插造型训练面夹胸展胸部主组器械练习胸肌已全面充血轮廓显露做造型紧肌肉使胸部轮廓更突整线条强化作用
2作强化轮廓比拉力器飞鸟坐姿胸前推等作顶点做顶峰收缩手缩1－2秒强化胸肌轮廓线
3采用孤立重量做组练习孤立重量12注意力完全集作要领雕塑胸肌轮廓线非重要强化效堂课做作
练腹肌要背拱起胸部应少内含便张力集于腹部体伸越直臀部参与用力越减少腹肌受力且增加背部拉伤危险
训练作： 我般用三练习并通经改变顺序避免单调面我喜欢三练习：仰卧起坐：平躺腿搁凳收缩肩膀再腹部创造弧形象要向前翻滚做作我伸太靠前至触腿意味着背部离面臀部便始担本应由腹部进行工作降我让肩膀缓慢面始终松弛腹肌
许做练习喜欢手抱脑袋面数情况所做向前拉我习惯拳放面前
垂直举腿：做作首先应注意避免摇摆应身体绷紧控制作速度刺激肋间肌我双膝左右转锻炼腹斜肌确举腿要点臀部向前伸简单举腿舒服刺激臀部腹肌按我做练习非艰苦完全刺激腹部
作速度异应确保放腿程缓慢防止摇摆记住：目标练腹肌用能做任何式腿抬起
发现完全伸直双腿做作困难屈膝做腹肌变力逐渐甚至双腿做
坐姿抬腿：作能更刺激腹肌部坐凳边缘腿向前放伸身体向倾斜10度左右抓住登边缘保持身体平衡膝盖要弯曲向举腿直脚尖与双眼平行控制着慢慢放
控制紧张整作至关重要稍微疏忽都能导致背部损伤随着腹肌越越疲劳逐渐弯屈膝盖直彻底理解
许喜欢平躺凳做作引起臀部与腹部反旋转背部受伤危险减少腹部弧形张力更张力集臀部腹肌部
漂亮腹肌取决于三要素：合理饮食、氧训练经腹肌训练三者谐组合起才能拥梦寐求腹肌
我觉应该哑铃辅俯卧撑主我单纯做俯卧撑练胸肌总共月左右间做组合俯卧撑别锻炼胸肌部标准俯卧撑锻炼胸肌部二斜撑双手按住高五十至六十厘米高物体（比凳椅等）练胸肌部三斜撑与斜撑相反脚部抬高放高五六十厘米物体种俯卧撑都组做每组间隔三钟几组总共做100始量些循序渐进每四休息再始至于哑铃做飞鸟具体参考网视频另外饮食注意吃些高蛋白食物每练完吃两白煮鸡蛋喝盒奶平吃点牛肉
