如何做有效的自我放松

如何自我放松训练介绍 都中的人常感工作压力大，身体疲惫，精神紧张，不能很好的放松自己。随之而来的可能会是失眠、头痛、胃口不佳、脾气改变，严重者会出现高血压、冠心病、消化性溃疡的心身疾病，更甚者会出现神经及精神的障碍。那么如何自我调整、自我恢复，帮助自己更好的缓解躯体和精神紧张，恢复良好的躯体和心理状态。现介绍一种自我放松训练，通过渐进性肌肉的放松，达到心理的松弛。 渐进性肌肉放松 放松训练是达到肌肉和精神放松目的所采用的一类行为治疗方法。在过去，常常将它与系统脱敏疗法在一起。但自70年代末期开始，已将它地作为治疗心理生理障碍(如高血压、失眠)的一种方法，并且应用日趋广泛。目前广泛用于治疗焦虑症、恐怖症、紧张性头痛、入睡困难、高血压病和转变A型行为模式等。放松技术是比较简单易行的。在多数情况下，最简单的放松疗法也能取得很好的疗效。一般经过总计4-8小时的数次集中训练，再伴每日在家中练习20分钟，只要病例合适，又能训练得法、认真坚持，就可以取得预期的效果。放松训练的远期疗效依赖于坚持定期练习，这就好像多数药物治疗的疗效依赖于坚持服药一样。 放松训练的种类很多，其中主要包括：渐进性放松、自生训练、瑜珈、超觉静默、放松反应、意向控制放松、生物反馈训练等，这里将介绍最常用的一种，即渐进性肌肉放松训练。在治疗形式上，一般是由治疗医师给予现场指导训练，近年来也出现了通过录音带或录像带的播放来指导放松的形式。另据报道，贝赫等人已将微机技术应用到放松治疗领域。他们使用Apple—Ⅱc程序来指导20名受试者放松，结果表明能显著降低焦虑水平。 自从沃尔帕年首次采用雅可布松的渐进放松训练作为拮抗焦虑生理反应的一种治疗方法以来，放松训练已广泛用于临床处理病人的应激和焦虑反应。例如，艾肯等使用系统放松可以减轻心外科手术病人手术时应激产生的“心理问题”；鲍科凡克等人采用渐进性放松治疗大学生适应障碍所产生的全身紧张，经过4个疗程的训练，全身紧张显著减轻。莱赫比较研究了渐进放松训练在焦虑症中的应用。发现放松训练可以使焦虑症病人的植物神经功能反应基本恢复到正常自愿者训练前的水平。另外，简森年报告用放松训练成功地治疗了二例女性 广场恐怖症。 渐进性肌肉放松训练的方法与我国的“放松功”基本相似。放松功主要靠摒弃杂念、自我暗示来有顺序地放松各组肌肉；渐进性肌肉放松训练则要求患者想象最能令人松弛和愉快的情景，治疗在一旁用言语指导和暗示，最后使全身肌肉得到深度松弛。沃尔帕年描述训练技术如下：“坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……现在，首先握紧右手拳头，把右拳逐渐握紧，在您这样做时，您要体会紧张的感觉，继续握紧拳头，并体会右拳、左手和右臂的紧张。现在，放松……让您右手指放松，看看您此时的感觉如何……现在，您自己去试试全部再放松一遍。……再来一遍，把右拳握起来……保持握紧，再次体会紧张感觉……现在，放松，把您的手指伸开，您再次注意体会其中的不同，……现在，您左手重复这样做。”以同样的方法用于放松左手与左臂，接着放松面肌、颈、肩和上背部，然后胸、胃和下背部，再放 松臂、股和小腿，最后身体完全放松。(参见下表) 渐进性肌肉放松的基本步骤 1．握紧拳头一放松；伸展五指一放松。 2．收紧二头肌—放松；收紧三头肌—放松。 3．耸肩向后一放松；提肩向前一放松。 4．保持肩部平直转头向右一放松；保持肩部平直转头向左—放松。 5．屈颈使下颏触到胸部一放松。 6．尽力张大嘴巴一放松；闭口咬紧牙关—放松。 7．尽可能地伸长舌头一放松；尽可能地卷起舌头—放松。 8．舌头用力抵住上腭一放松；舌头用力抵住下腭一放松。 9．用力张大眼睛一放松；紧闭双眼—放松。 10．尽可能地深吸一口气一放松。 11．肩胛抵住椅子，拱背—放松。 12．收紧臀部肌肉—放松；臀部肌肉用力抵住椅垫—放松。 13．伸腿并抬高15-20公分—放松。 14．尽可能地“收缩”一放松；绷紧并挺腹—放松。 15．伸直双腿，足趾上翘背屈—放松；足趾伸直趾屈—放松。 16．屈趾—放松；翘趾—放松。