练肌肉，是要看你的具体情况而定的。每次的重量和次数都得结合你的情况来定。但如果不要太专业的话，胳膊就用哑铃，做肱二头肌后帮肱三头肌是完美组合，重量大致以你做完十二个到二十个后再做不动为好。
练得合理不会畸形。
局部肌肉，也要看你吃什么。一般一两个月变会有效果。
肱二练法：就像我们所接触最多的动作，上臂不动，手握哑铃，拳心向上，用肱二头肌上拉小臂。
肱三练法：哈腰，上臂与地面约45度或近水平，手握哑铃，身体和上臂不动，用肱三把小臂抬与上臂平。
腿部股四头肌，用蹲起就可以，最好是负重蹲起。小腿就站立抬脚跟就行。
注意，每个动作尽量规范到位，要慢。慢起墁落。练肌肉与格斗练的爆发力不同。吃就多吃含蛋白质的东西。牛肉，鸡蛋，和含维生素的果蔬。
