蓝色的线条，肌肉的走向！
大方向就是，上下，上向外斜……
直上直下的，就是弯腰之后直起来这种收缩臀部的方向了:臀桥，美式硬拉，俯卧后蹬腿或者抬腿（跪资也可以）。
外斜方向（臀中肌）：蚌式，跪姿髋外展！
你应该是女生吧，推荐黑体字的动作，臀桥后期可以上重量，下面的两个动作可以上弹力带。其余的动作不怎么推荐，如果你不会（动作不标准），像硬拉那种，容易出现其他部分肌肉代偿……
蓝色的线条，肌肉的走向！
大方向就是，上下，上向外斜……
直上直下的，就是弯腰之后直起来这种收缩臀部的方向了:臀桥，美式硬拉，俯卧后蹬腿或者抬腿（跪资也可以）。
外斜方向（臀中肌）：蚌式，跪姿髋外展！
你应该是女生吧，推荐黑体字的动作，臀桥后期可以上重量，下面的两个动作可以上弹力带。其余的动作不怎么推荐，如果你不会（动作不标准），像硬拉那种，容易出现其他部分肌肉代偿……
