中长跑的技术包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组
成。最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离
越长步幅越小。
（1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中长跑上体保持在8~10度左右，马拉
松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在后蹬结束的一刹那髋部
前送，腰微向前挺。
（2）腿部动作：腿后蹬结束的一刹那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折叠，以
大腿带动小腿积极向前方摆动，后蹬技术是摆动腿一著地缓冲的踝膝髋关节随
性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重叠的一刹那迅速用力伸髋，从而与
摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿著纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关
节。
（3）腾空：在进入腾空的阶段，在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重
心的前移，为快速前摆创造良好的条件，摆动腿大腿积极做后摆动作，膝关节
放松使小腿自然甩开。有利於增加自然步幅和小腿肌肉的放松。?长跑支撑时间
稍长。腾空时间与支撑时间的比接近1:1而中距离跑腾空时间较长，比值大於1 。
（4）脚落地动作：脚落地动作是前脚掌外侧先著地，然后滚动到全脚掌，有些长跑
、马拉松运动员是脚跟先著地然后滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹
性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的
负担，前脚掌著地后膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力减轻脚掌的负担，为后蹬
摆地动作做好准备。
（5）摆臂动作：摆臂时要求肩部放松，以肩为轴心，以肘发力。大小臂弯曲成90度
角左右，两手放松半握拳，两臂成前后摆动。前摆稍向内，但是手的位置不得
超过身体的中线，向上不得超过下颚，向后摆稍向外。摆动的幅度取决於跑的
速度，中距离跑的摆幅较大，长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要大於左
臂。
