膳食营养指导原则

2020-10-28 健康养生 93阅读
国家卫生部发布的《中国居民膳食指南2007》,对一般人群的膳食指南共有十条(适合于6岁以上的正常人群)。
1. 食物多样,谷类为主,粗细搭配;
2. 多吃蔬菜水果和薯类;
3. 每天吃奶类、大豆或其制品;
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉;
5. 减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;
6. 食不过量,天天运动,保持健康体重;
7. 三餐分配要合理,零食要适当;
8. 每天足量饮水,合理选择饮料;
9. 如饮酒应限量;
10. 吃新鲜卫生的食物。
资料《解析十条膳食指南》:
据了解,新《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条,适合于6岁以上的正常人群。河北医大三院营养师雷敏认为,预防慢性病,关键在于合理营养、平衡膳食。
一、食物多样,粗细搭配
每种食物都有不同的营养素,只有最大限度地增加食物的种类,才能避免营养不良。雷敏建议,每天每人应吃40种以上的食物,这其中包括主食、蔬菜、水果以及各种菜肴佐料。另外,不吃谷类主食就会出现营养不良,影响健康。
粗细搭配不单单是建议经常吃粗杂粮,而且涉及主食的加工方式。例如:稻米、小麦不可碾磨得太精,否则谷粒表层所含的B族维生素、矿物质等营养素和膳食纤维等将会大部分流失于糠麸之中。建议每天最好能吃50g以上的粗粮。
二、多吃蔬果,不忘薯类
蔬菜水分含量丰富,能量低,富含植物化学物质,是给人体提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。成人每天应该摄入300g-500g,也就是说每顿饭至少要有1-3份蔬菜,而蔬菜尽量选择深色的。
在保证水果无污染的情况下,尽可能将果皮与果肉一起吃掉。这样可以增加膳食纤维的摄入,有助于肠道健康。同时吃水果的时间也应该选择在餐前或两个正餐之间的辅餐时间,如上午十点左右或下午三点左右。
除了蔬菜和水果,薯类食品由于膳食纤维含量高、脂肪低,也应该成为餐桌上的常客,应每周吃五次左右,比如红薯,一次可以食用一块,但注意避免油炸。
三、每天要吃奶类、大豆
奶类营养成分齐全、组成比例适宜、容易消化吸收,奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高,且利用率也很高,是膳食钙质的极好来源。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品。
相比其他杂豆,大豆的营养构成有很大的区别。大豆的蛋白质可以达到40%,氨基酸组成是比较平衡合理的,大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素,且含有大豆低聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。建议每人每天摄入30-50g大豆或相当量的大豆制品。
四、适量进食鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源,如与谷类或豆类食物搭配食用,可以明显发挥蛋白质互补作用。雷敏建议,每人每天可吃一个鸡蛋,鱼肉或鸡肉50g-100g,猪肉提倡吃瘦的。
五、饮食清淡少油、盐
不合理的烹调油摄入量,以及高盐饮食会导致肥胖人群和高血压人群的增长。因此,做菜时尽量清淡。雷敏建议,烹调油每人每天不超过30克,食盐不超过6克。按一家三口计算,每月家庭吃油不超过半桶(5升装),吃盐1袋(1斤装)。
六、食不过量,天天运动
吃得过饱、缺乏运动是当前慢性病高发的主要危害因素,因此控制食量、增加运动必不可少。雷敏建议:每顿吃七八分饱为宜,每天不能少于30分钟的有氧运动。驾车族尽量减少开车机会,能走路就不骑车,能骑车就不开车。
健康体重可按以下方式计算:60岁以下为身高-105(公斤);60岁以上为身高-100(公斤)。
七、三餐合理,零食适当
按适合个人的健康体重计算出每天所需要的总热量,然后再按早、中、晚三餐各1/3的比例摄入热量。也可按早餐1/5、中餐2/5,晚餐2/5安排一天三餐的进食量。总热量等于25-35/每公斤健康体重×健康体重。
雷敏建议:零食可在两餐之间食用,要选择富有营养的食品,如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干和干果等。
八、足量饮水,少喝饮料
在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200毫升(约6杯),在高温或强体力劳动条件下应适当增加。在水的选择上,雷敏建议首选白开水,碳酸类饮料尽量少喝,因为它会给人体增加多余的热量。可选择一些果汁、奶制品,如酸奶。
九、饮酒限量,忌空腹喝
成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,相当于白酒1两,啤酒250毫升,葡萄酒100毫升;成年女性一天不超过15克。最好不要空腹喝酒。切忌一醉方休或借酒浇愁。
十、新鲜卫生,少吃剩饭
食物选择首先要新鲜、卫生。据有关调查显示,刚摘下来的蔬菜每过一天,营养素就会减半。所以在选购食物时,要选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生标准的食物。每次做饭菜,尽量按量做,避免吃剩菜剩饭,少吃熏制、腌制、酱制食品。
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