减肥节食很饿怎么办

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  • 饥饿感对于减肥者来说是很常见的,饥饿是减肥过程中最让人难受的,也是大部分减肥者难以坚持下去的重要原因。针对此我们给肥胖朋友介绍几个克服饥饿感的妙招。

    对策一:少吃多餐,细水长流

    在总量控制的前题下,把一日三餐改成少吃多餐,一日五六餐,一直是饮食减肥的金科玉律。将一天的分量分成五六次进食有两方面的好处,第一由于空腹时间缩短不会感觉饥饿,第二由于每餐少吃一些从而避免一次摄入太多的卡路里,同时也缩小胃的容量。

    其实不是要您吃六餐正餐,而是在三餐基础上,在正常两餐之间再加入两餐点心,当然这两顿加餐并不需要太多的主副食搭配,一些简单的瓜茄、水果,奶类和茶类就可以了。它们除了提供正餐之外的营养,还可以增加饱腹感,不会让我们在下一次正餐之前感到非常饥饿而胃口大开。

    对策二:多吃膳食纤维高的食物

    因为它具有以下特点:

    1. 膳食纤维因机体缺少消化酶,几乎不消化,所以热量极低;

    2. 膳食纤维高的食物往往不能直接吞咽,且咀嚼次数多,刺激下丘脑饱腹中枢,减少食物量;

    3. 膳食纤维多体积大,饱腹感;吸水性, 软化粪便,防便秘;

    4. 膳食纤维促进肠蠕动, 缩短食物在肠道停留的时间,减少营养素的吸收;

    5. 膳食纤维高的食物血糖指数低,抑制胃的排空,降低餐后血糖、减少餐后胰岛素分泌,减少脂肪合成。

    对策三:选择有一定体积、能量密度小的食物

    我们的胖友大多数因为“胃口大”而“肚子大”(脂肪多),如果少吃总是觉得吃不饱。食物的饱腹感与食物的体积及重量有关,体积愈大的食物愈能产生饱腹感。可是体积大的食物不能能量密度高,否则当您满足了“胃口”同时能量也超标了。所以要选择体积大而能量低的食物。当然蔬菜是首选。

    对策四:先喝汤后吃饭

    过去我们的祖辈缺吃少喝、食物匮乏的年代,常说的一句话是“看菜吃饭”,意思是菜少饭多,菜好吃您得悠着点,少吃菜多吃饭,以免菜吃完了饭还有好多没有菜吃了。可是现在您得反其道而行之,“看饭吃菜”,虽然饭不多,但要多吃菜(别忘了指体积大、消化慢的蔬菜),因此,建议减肥者在控制饮食时应当调整结构、颠倒吃序,进餐前先喝一大碗素菜汤,到进餐时多吃菜,少吃饭,用蔬菜饱腹。

    对策五:吃低血糖指数的食物,吃混合饮食

    食物的消化吸收速度与饱腹感也有关。消化慢的食物可以在胃里停留的时间长一些,也就更耐饿。相信减过肥的朋友都有体会,吃粗粮、杂粮比吃细粮耐饿,吃蔬菜比吃饭耐饿,当然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物耐饿。低血糖指数的食物大多消化速度慢,相对来讲都有耐饿的效果,故减肥者在选择食物时可以优先选择低血糖指数的食物,如杂粮,豆类等。但是,对于脂肪含量较高的坚果类来说,虽然亦属消化慢的食物,但肥胖者应慎选。

    除了低血糖指数食物的概念,我们还推荐混合食物的概念。这里我们共同来看一组混合膳食的血糖生成指数:

    米饭83.2±3.1(高血糖指数)

    米饭+猪肉72.0±14.0(中血糖指数)

    米饭+猪肉+芹菜57.1±11.2(中低血糖指数)

    米饭+蒜苗57.9±7.8(中低血糖指数)

    馒头80.1±22.5(高血糖指数)

    馒头+酱牛肉49.4±22.8(低血糖指数)

    通过这些数字,我们发现一些食物组合后血糖指数大大降低,有利于改善体内脂肪代谢和胰岛素代谢。故应提倡混合饮食,还可以通过混合食物使食物中的营养素互补,实现均衡营养。

    2021月09年16日 07:20

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