减肥女性一天要摄入多少卡路里

既然过多的热量会使人发胖，那么，是不是热量越少就瘦得越快呢？答案是「错的」。长时间的过低热量饮食，会因为热量不符人体生理活动的基本需求，而使身体发挥一种自然机制，将生理作用所必须消耗的热能调低。因此，许多藉由节食减肥的人，往往会惊讶的发现，即使自己拼命挨饿，体重却似乎没有太大的改变！ 事实上，适量降低每日饮食的热量摄取，加上利用某些有氧运动来促进新陈代谢，才是减肥的正确之道。这样不但不必因过度的低热量饮食而饥饿难耐，还会因新陈代谢的旺盛使体内毒素加速排泄，脂肪也得以燃烧。 那么，到底每天要摄取多少热量，才是「适量」──减肥者的最佳平衡量呢？要获得这个答案，我们必须一步步认识各式名词如BMR、REE，并藉由活动系数找出每日所需的热量等步骤，才能够为自己开立正确的减肥处方签。 一、什么是BMR与REE： 所谓BMR（BasalMetabolicRate），就是一个人要维持基本生理机能的最低热量值。说得具体一点，就是当一个人处于植物人状态时所需的热量。一般来说，每公斤体重每小时所需之BMR，约等于一大卡。 举例来说，淑玲体重为58公斤，那么她一天下来的BMR=58(公斤)×24(小时)=1392(大卡) 虽然BMR看起来很简单，不过身材越胖的人，通常其每公斤体重每小时的BMR会比身材较瘦的人小，这主要是由于瘦肉组织的生理代谢所需热量多于脂肪组织所致。而且，BMR无法代表一般人真正所需的基本热量值，因为无论再怎么懒惰的人，也会有非常轻微的活动，例如睡觉翻个身、讲话、眼球转动等肌肉张缩动作，所以，「静态能量消耗值」(RestingEnergyExpenditure，简称REE)，才是一般人所需的最小热能需求量。 计算REE的方法有很多，以下分别列出比较简单和比较复杂两种计算方法，你不妨试试看： 简单的算法： REE=BMR×1.1 再举上述的淑玲为例，其BMR=1392(大卡)，那么她一天下来的REE=1392×1.1=1531(大卡) 怎样，是不是很简单？现在，拿出纸笔计算出自己的REE吧！ 1.我的体重是：＿＿公斤。 2.我的BMR=＿＿(公斤)×24=＿＿(大卡) 3.我的REE=(2)×1.1=＿＿(大卡) 比较复杂但较能精确计算的方法： 女性REE=(10×体重)＋(6.25×身高)-(5×年龄)-161 男性REE=(10×体重)＋(6.25×身高)-(5×年龄)＋5 举上述的淑玲为例，其身高为一百六十公分，年龄为二十五岁，那么她一天下来的REE=(10×58)＋(6.25×160)-(5×25)-161=1294(大卡) 由此看来，多元化考虑体重、身高和年龄状况，和前面计算方法所得的结果会稍有出入，但是误差值仍是被允许的。 现在，你也可以用这个方法，精确计算出自己的REE。 我的体重是：＿＿公斤，身高是：＿＿公分，年龄是：＿＿岁。 我的REE=(10×＿＿公斤)＋(6.25×＿＿公分)-(5×＿＿岁)-161(男性为＋5)=＿＿(大卡) 二、由活动系数计算出每天所需的热量： 由上看来，同体重、同身高、同年龄的人，应该拥有相同的REE值；但事实却非如此，因为每个人每天所需的热量，都会随着活动量而有所不同，因此我们必须把活动系数算进去，才能得到真正的基本热量值。 每天所需的热量=REE×活动系数=＿＿(大卡) 图表3-3活动系数一览表 活动内容活动系数 卧床（全天）1.2 轻活动生活模式（多坐或缓步）1.3 一般活动度1.5~1.75 活动量大的生活模式（重工作者）2.0 资料来源：ZemanF.J.,ClinicalNutritionandDietetics,1991 让我们再以淑玲为例，她是属于一般活动度的上班族，查索图表3-1可找到其活动系数约为1.5，如果我们以前面第二种方式得到的REE来计算， 其每天所需的热量=REE×活动系数=1294×1.5=1941(大卡) 现在，评估一下自己每天大概的活动量，看看自己的活动系数是多少，就可以计算出每天你所需要的热量值。 我的REE=＿＿(大卡) 我的活动系数=＿＿ 我每天所需的热量=(1)×(2)=＿＿(大卡) 这样计算出来的热量值，表示只要你每天都摄取这么多热量的食物，你的体重将不会增加也不会减少；相对的，只要你每天所摄取的热量超过这个热量值，那么多出来的热量就会悄悄累积于你的身体内，一旦热量累积到达7700大卡，你的体重就会增加一公斤。不信的话，你可以大吃大喝，看是不是真的会多一公斤？不过我想，你应该是宁愿每天减少热量，努力达到负7700大卡大关，好让自己看到磅秤上的数字少掉一公斤吧！ 三、减肥期间每天必须摄取的热量： 怎么样的减肥速度最健康、最有效率呢？答案是每周减0.5-1公斤。如果你是个求好心切的肥胖族，希望能瘦得快一点，也切记每周不要减超过一公斤。因为，过速的减肥不只对健康无益，还可能造成危险性很高的酮酸中毒，而且复胖率也比较高。 那么，要如何规画减肥期间每天必须摄取的热量，才能健康又有效率的瘦下来呢？首先，你可以参考自己的理想体重，订出目标体重，来决定想减掉的体重有多少；然后，依据减每公斤体重须减少七千七百大卡的热量值，计算出欲达到目标体重所必须减少摄取的总热量；接下来，以每周减0.5~1公斤为标准，决定合理的减肥期间，再将必须减少摄取的总热量除以天数，得到每天必须减少摄取的热量；最后，将前面所提的每天所需的热量，减去每天必须减少摄取的热量，就是减肥期间每天必须摄取的热量。 让我们再以淑玲为例，淑玲的身高一百六十公分，体重为五十八公斤。 其标准体重=51公斤＋0.5(身高-155公分)=51＋0.5(160-155)=53.5(公斤) 由于淑玲的身材是属于小骨架的，标准体重必须向下修正百分之三~五，所以她为自己定下的目标体重是52公斤。她想利用三个月的时间，将体重由58减至52公斤（平均一周减0.5公斤），于是，她透过以下算式，找出减肥期间每天必须摄取的热量。 淑玲想减掉的体重=目前体重-目标体重=58-52=6(公斤)。 三个月内必须减少摄取的总热量=6×7700=46200大卡。 每天必须减少摄食的热量=46200÷90(天)≒513大卡。 减肥期间每天必须摄取的热量=每天所需的热量－每天必须减少 摄食的热量=1941-513=1428(大卡) 也就是说，只要淑玲有恒心每天将饮食摄取热量控制在1428大卡，三个月后，她一定可以看到磅秤上的数字由58降到52。 OK！现在你该知道，该如何计算出自己每天该摄取多少热量，才能瘦得下来了吧！拿出纸笔来，完成下列算式。 你目前的体重是：＿＿公斤。 你的目标体重是：＿＿公斤。 你想减掉的体重=(1)-(2)=＿＿公斤。 减肥期间必须减少摄取的总热量=(3)×7700=＿＿大卡。 每天必须减少摄食的热量=(4)÷减肥期间(天)=＿＿大卡。 减肥期间每天必须摄取的热量=REE×活动系数-(5)=＿＿大卡。 按照这上面的算出来就知道每天要摄取多少热量了~ 望采纳~