一、肱二头肌----哑铃肘弯举（或单杠引体向上）
最好是将上臂后部靠在支撑板上保持相对静止，前臂手握哑铃以肘部为中心向上弯起，然后还原重做。【要点是上臂相对固定。】
二、肱三头肌......哑铃臂屈伸（或双杠臂屈伸）
手持哑铃往头上举起，上臂靠在头部保持相对静止，前臂往后弯下，落到最低位之后用力举起。【要点是上臂相对固定。】
三、前臂肌----“卷砖”
将适当重量的砖头或者其它重物捆绑牢，然后用绳子绕在一个木棍上，双臂夹在身体两侧保持不动，前臂与上臂呈90度角，借住手腕的转动将砖卷起，然后还原重做。
当然不一定非得卷“砖”，你也可以卷别的重物。
主要要点：
（一）动作速度
用力时要利用爆发力，速度尽量快，到达极限位置停顿二至三秒，还原时速度要慢，在肌肉控制下有控制地还原。
（二）呼吸配合
用力时吸气，到达极限位置憋气，还原时徐徐呼气。
（三）动作频度、训练个数
肌肉锻炼需要隔天练（两天一次或一周三次），每次控制在45分钟之内，每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组八至十二个，如果能够超过十二个就增加重量。
（四）避免疲劳，注意睡眠，情绪稳定，加强营养。
